Mai 22

Pause de l’édition

Bonjour à tous,

 

pause

Pour raison professionnelle, je me vois obligé de faire une pause de quelques semaines dans la parution de mes articles.

J’espère que vous ne m’en tiendrez pas rigueur.

Rendez vous en juillet pour de nouvelles infos nutritionnelles.

A bientôt !!!!

 

Mai 20

Notre menu équilibré du jour…

Menu pour 4 personnes

 

Petites verrines de carottes à la crème et à la coriandre

 

verrines de carottes à la crème et à la coriandre

Ingrédients :

  • 4 c. à soupe de crème entière fluide
  • 300 gr de carottes
  • 0,25 c. à café de curcuma
  • 4 tiges de coriandre
  • sel et poivre

 

Préparation de la recette :

  • Pelez puis coupez en rondelles les carottes.
  • Faites-les cuire dans de l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ une dizaine de minutes.
  • Mettez les carottes dans le bol d’un mixeur, ajoutez le curcuma, salez et poivrez puis mixez-les bien finement. Laissez tiédir. Fouettez la crème jusqu’à ce qu’elle soit bien ferme.
  • Hachez assez grossièrement la coriandre.
  • Montez vos verrines en répartissant la carotte au fond, saupoudrez de coriandre, puis finissez par la crème.
  • Décorer éventuellement avec une feuille de coriandre.

 

Curry de lotte au lait de coco

 

Curry-de-lotte-au-lait-de-coco

Ingrédients :

  • 20 gr de beurre (ou huile d’olive)
  • 1 kg de filet de lotte
  • 2 tomates
  • 4 oignons
  • 2 gousse(s) d’ail
  • 1 c. à soupe de sucre roux
  • 1 citron jaune
  • 20 cl de lait de coco
  • 3 c. à soupe d’huile
  • 1 c. à soupe de curry (en poudre)
  • 8 branches de coriandre
  • sel
  • poivre

 

Préparation :

  • Coupez les filets de lotte en cubes de 5 cm environ.
  • Pelez et émincez les oignons.
  • pelez et écrasez l’ail.
  • Pelez, épépinez et concassez les tomates.
  • Pressez le jus du citron.
  • Faites chauffer le beurre (ou l’huile d’olive) dans une cocotte, et faites-y dorer les cubes de lotte quelques minutes. Réservez.
  • Dans la même cocotte, faites fondre les oignons et l’ail, ajoutez la cassonade, mélangez 3 minutes, puis saupoudrez de curry.
  • Remettez les morceaux de lotte, ajoutez le concassé de tomates, le lait de coco, le jus de citron, salez, poivrez, puis mélangez.
  • Couvrez et laissez mijoter 15 minutes.
  • Parsemez de coriandre finement ciselées et servez chaud accompagné de 100gr de riz thaï et de 100gr de légumes verts (haricots verts, petits pois etc..)

 

Flan à la vanille

 

flan_vanille

Ingrédients :

  • 65 cl de lait demi-écrémé
  • 3 œufs
  • 2 jaunes d’œufs
  • 180 gr de sucre
  • 1 sachet de sucre vanillé

 

Préparation :

  • Portez le lait à ébullition dans une casserole.
  • Dans une terrine, fouettez les œufs, les jaunes d’œufs, le sucre semoule et le sucre vanillé.
  • Versez le lait bouillant dessus en remuant vivement au fouet.
  • Partagez la préparation dans les 6 pots.
  • Versez de l’eau dans le fond d’une sauteuse pour cuire les flans au bain-marie. Faites chauffer 15 minutes. Assurez-vous de la cuisson du flan en piquant une aiguille au centre, celle-ci doit ressortir sèche.
  • Laisser refroidir

Note : Servez ces flans bien froids.

 

Bon appétit et régalez-vous  couvert-art-table-illustration-07

 

Rester en ligne!! A bientôt pour des exemples d’équilibre dans l’assiette.

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Mai 18

Connaissez-vous la méthode Pilates ??

Qu’est-ce que le Pilates ?

 

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C’est une gymnastique inventée par Joseph Pilates, un allemand né en 1880, qu’une santé fragile aurait dû condamner à un corps chétif et à une vie précaire. C’était sans compter une volonté de fer et une passion pour le corps humain et l’anatomie. Aboutissement de ses recherches « la méthode Pilates » est une approche globale du corps comprenant plus de 500 exercices à effectuer dans un ordre bien précis et basés sur la respiration, la concentration, la relaxation, le contrôle de soi, l’alignement, le centrage et la fluidité. Sa pratique a pour objectif de rendre le corps « fort comme une colonne grecque et souple comme un chat ».

 

Pourquoi faire du Pilates ? 

 

pilates 2

Le premier objectif est de renforcer les muscles du powerhouse – terme choisi par Joseph Pilates – que l’on traduit par centre. Il s’agit des muscles profonds, responsables de la posture et qui se situent entre les côtes et le bassin, tout autour de la colonne vertébrale (abdominaux, plancher pelvien et muscles du dos). Ils constituent le centre d’énergie du corps, qui permet d’être plus fort, plus stable.

Le deuxième objectif est d’améliorer la conscience de son corps, de sa force et de ses limites pour mieux s’en servir. Joseph Pilates avait souligné l’importance de l’harmonie entre le corps et l’esprit, c’est pourquoi il avait appelé sa gymnastique la « Contrology » (et non pas le Pilates !!). La pratique régulière des exercices permet aussi d’assouplir les muscles moteurs qui en ont besoin, de masser les organes internes et de favoriser la circulation sanguine. Le transit intestinal et la digestion sont améliorés, le sommeil plus régulier… Les bienfaits du Pilates sont multiples !

 

Comment cela se pratique-t-il ?

 

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Les séances sont basées sur un enchaînement d’exercices qui se pratiquent au sol sur un tapis, d’où le nom « Matwork « . Il y en existe 34 principaux que l’on exécute dans un ordre bien précis. Le nombre de répétition de chaque mouvement est limité et ces derniers peuvent être modifiés afin d’être accessibles aux débutants.

Ces exercices se pratiquent dans une tenue confortable car l’on doit se sentir libre de ses mouvements. Parmi les accessoires utilisés, on note le ballon (très gros, pour pouvoir s’allonger dessus !), un élastique ou une écharpe, un cercle, que l’on peut placer entre les jambes pour se muscler les cuisses, des boudins en mousse pour travailler ses abdos

D’autres exercices peuvent être effectués sur des machines spécifiques (seulement dans les salles de gym) : le Reformer, la Cadillac, la Chair, le Barrel ou le Spine Corrector. Ces appareils, inventés par Joseph Pilates afin d’adapter les exercices de Matwork aux personnes blessées, ressemblent un peu à des engins de torture mais permettent, en fait, de travailler tout en douceur.

Tous les exercices sont basés sur le respect de principes que l’on doit suivre pendant les séances :

  • La respiration : spécifique, latérale thoracique, elle permet de mieux utiliser ses poumons.
  • La concentration : il faut se focaliser entièrement sur le mouvement et son exécution
  • Le centrage : tous les mouvements doivent partir du centre, du powerhouse
  • Le contrôle : il faut contrôler le mouvement, la respiration associée et l’esprit
  • La fluidité : les exercices s’enchaînent les uns après les autres, comme une chorégraphie.
  • La précision : il faut rechercher la qualité d’exécution du mouvement et non la quantité.

 

Les bénéfices sur notre corps

 

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  • On s’assouplit ! Grâce aux exercices, les muscles s’allongent (rétrécis, ils nous donnent l’impression d’être toute raide) et l’on gagne en souplesse et en amplitude dans nos mouvements.
  • On se muscle ! Harmonieusement, toutes les parties du corps étant sollicitées, avec une mention spéciale pour les abdominaux qui sont travaillés en profondeur, le seul véritable moyen d’obtenir un ventre plat, capable de soutenir les organes du système digestif et le dos.
  • On se redresse ! Les Pilates donnent des résultats spectaculaires en ce qui concerne la posture. Or, comment espérer avoir l’air sexy quand on se tient mal, avachie, le ventre poussé vers l’avant et le menton rentré ? Les exercices de la méthode aident à repositionner l’alignement de la colonne vertébrale, à l’assouplir et à la protéger en développant les muscles dorsaux. Du coup, on a moins mal au dos !

 

Et aussi

La pratique régulière des exercices permet aussi d’assouplir les muscles moteurs qui en ont besoin, de masser les organes internes et de favoriser la circulation sanguine. Le transit intestinal et la digestion sont améliorés, le sommeil plus régulier… Les bienfaits du Pilates sont multiples !

A qui est recommandée la méthode Pilates : ?

 

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Le Pilates s’adresse à tout le monde, homme ou femme, sportif ou non, car cette méthode est progressive : les exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau, des besoins de chacun, et des pathologies éventuelles. La pratique régulière améliore la posture : le mal de dos disparaît, le ventre se raffermit, le corps devient fort et souple. Les gestes des sportifs deviennent plus efficaces, car mieux contrôlés et les risques de blessure ou de déséquilibre musculaire diminuent. Il faut savoir par exemple que les acrobates du Cirque du Soleil incluent le Pilates dans leurs entraînements.

 

Quelques images de synthèse


 

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Mai 16

La saison débute, vive les fruits rouges !!!

Fraises, framboises, mûres, cassis, myrtilles…

 

Fruits rouges 1

 

 

Du rouge au noir, une infinie variété

La première touche est posée dès le printemps avec le rouge chatoyant des fraises, dont la plus exquise est la gariguette. Tendres framboises, parfaites en cette saison, et suaves fraises des bois ne tardent guère à approfondir de quelques notes plus mates cette douce harmonie de couleurs, avant que les groseilles ne rehaussent l’ensemble de leur éclat. Cassis, mûres, myrtilles : c’est bientôt le tour des effleurements sombres et bleutés, des peaux résistantes ou souples, des fruits qui éclatent sous la dent ou entre langue et palais… Sauvages ou cultivées, ces dernières baies apparaissent, elles aussi, aux alentours du mois de juin, pour s’éteindre dès les premières gelées.

Les fruits rouges ne peuvent que vous plaire. Ils sont peu caloriques (38.1 kcal/100 g), riches en eau (85.7 g/100 g) et ils contiennent, en outre, de nombreux nutriments, bons pour votre santé.

En bouche, une douce acidité

 

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Une pointe d’acidité qui titille les papilles dès le premier fruit croqué, ouvrant la voie à une douceur feutrée puis à l’éclatement des parfums : même si certaines sont plus acides que d’autres – groseilles ou cassis, par exemple –, le charme de ces baies repose sur cette complexité d’abord paradoxale puis subtilement complémentaire. L’homme l’a bien compris, qui les traite conformément à leur nature : salées ou sucrées, suivant son goût. Ainsi, mûres, myrtilles ou cassis à peine chauffés dans un caramel légèrement vinaigré accompagneront à merveille canard ou pintade.

 

Une bonne source de potassium et de polyphénols

Leur teneur en potassium qui vous aidera à faire le plein d’énergie tout au long de la journée (225 mg/100g). Et la vitamine C (67.9 mg/100 g) qui vous permettra de lutter contre le vieillissement cellulaire prématuré causé par le développement trop important des radicaux libres dans votre organisme.

Les fruits rouges sont également une bonne source de polyphénols (aussi appelés vitamine P). Sous ce nom un peu barbare se cachent des micros constituants aux multiples effets protecteurs pour votre santé. « Au même titre que la vitamine C, les polyphénols sont d’abord de puissants antioxydants et luttent, entre autres, contre la formation excessive de radicaux libres ».

Les polyphénols participent également à l’équilibre de votre circulation sanguine. « Certains de leurs composés, les anthocyanes (pigments colorés des fruits rouges) (de 10 à 420 mg/100 g, selon les variétés), augmentent la résistance des vaisseaux sanguins et améliorent la fluidité du sang.

 

Les secrets de ces petites baies rouges…

 

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Le fruit en lui-même apporte déjà beaucoup de nutriments et de saveurs à notre alimentation. Mais il faut savoir que les branches, feuilles, tiges ont aussi quelques vertus pour notre santé. Elles sont considérées comme des plantes médicinales. En effet vous pouvez profiter de leurs bienfaits sur la santé en faisant sécher les feuilles de cassis, framboise, mûres et fraises et des tiges de cerise, de griotte pour préparer ensuite des décoctions et infusions maisons à boire toute l’année. Chacun de ces fruits rouges ont une particularité. En effet, les framboises rouges, cassis et myrtilles sont les fruits présentent une richesse caractéristique en fibres, ils seraient donc à privilégier pour améliorer entre autre le transit intestinal. La fraise, groseille à grappe rouge et framboise rouge sont les fruits les moins caloriques. Il faut savoir également que tout est bon dans les fruits rouges puisque même les pépins, les graines et les noyaux contiennent des acides gras essentiels (de la famille d’oméga 3 et oméga 6), de la caroténoïde et de la vitamine E. Ces acides gras sont dits «essentiels» puisque notre organisme ne peut pas les synthétiser.

 

D’autres supers pouvoirs 

 

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Les fruits rouges peuvent être également une bonne source d’antioxydants. En effet au cours du processus naturelle de vieillissement ou de certaines maladies chroniques et dégénératives (diabète, cancer…) l’organisme produit des radicaux libres. Ces radicaux libres sont des molécules qui possèdent au moins un électron non apparié sur leur couche externe. Ils deviennent donc instables et vont s’attaquer à d’autres molécules constitutives de l’organisme. Cette réaction en chaîne est communément appelée le stress oxydant. Le corps humain possède bien sûr des mécanismes de défenses efficaces mais ils sont parfois insuffisants. L’alimentation peut être une excellente source d’antioxydants, comme ici dans les fruits rouges. Ils sont en effet riches en vitamine C qui est un antioxydant inhibant les radicaux libres à l’intérieur des cellules. La vitamine E et les caroténoïdes, très représentés dans les fruits rouges, quant à elles ont des propriétés anti-radicalaires au niveau de la membrane cellulaire.

 

Petit bilan nutritionnel

 

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En comparaison aux autres fruits que nous connaissons, les fruits rouges possèdent des qualités nutritionnelles très intéressantes. Si nous les comparons aux fruits du quotidien (pommes, raisins, bananes, …) les fruits rouges présentent de faibles valeurs énergétiques, faible quantité de glucides et lipides mais sont cependant plus riches en fibres et en vitamine C, essentiels à notre organisme et à la lutte contre certaines maladies. Ce faible teneur en glucides et en lipides des fruits rouges est aussi un grand atout puisque nous savons bien qu’il ne faut pas «manger trop gras, trop sucré et trop salé».

 

Voici un tableau comparatif de plusieurs fruits

Des exemples de vertus thérapeutiques des fruits rouges

Dans le registre des vertus des fruits rouges, on peut citer par exemple les bienfaits de la framboise contre une mauvaise digestion et les diarrhées. À part cela, ce petit fruit rouge possède des pouvoirs toniques et apéritifs. Il y a également la myrtille qui contribue à la régulation du taux de sucre dans l’organisme. Il permet aux diabétiques de se faire plaisir tout en étant un véritable allié contre cette maladie.

En outre, le cassis est excellent pour réguler les troubles de la circulation. Il aide à lutter contre les jambes lourdes, les crampes et les fourmillements. Découvrez également les bienfaits de la fraise pour les défenses immunitaires, ceux de la grenade pour le système cardio-vasculaire, les bienfaits de la cerise sur le sommeil, etc.

 

Un résumé vidéo? Cliquez ci-dessous:

 

 

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Mai 13

L’alimentation des adolescents

L’adolescence est une période de besoins nutritionnels importants. Or c’est la période où les comportements, notamment alimentaires changent. Malheureusement, entre fast-food et plateaux-télés les adolescents ont souvent des comportements alimentaires irrationnels. 

 

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La tentation alimentaire est partout

Les aliments tentateurs sont nombreux pour les adolescents. A la maison, dans le frigo ou le placard pour grignoter. Dehors, à la boulangerie, à la cafétéria de l’université, au cinéma ou au bowling, dans les fast-foods ou les Kebabs. Pour accompagner le visionnage d’un DVD, ils adorent commander des pizzas.

 

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Notre mode de vie n’incite pas à cuisiner et les repas à table en famille deviennent rares, des pratiques qu’il faut tenter de combattre. Les parents doivent aborder l’alimentation, en privilégiant l’importance de consommer tel ou tel aliment. 

C’est l’occasion de leur expliquer les besoins de leur organisme pour leur croissance.

 

Des besoins importants

En cette période de croissance, les besoins nutritionnels des adolescents sont importants et variés. De plus, ils doivent apprendre à manger équilibré.

 

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Les apports énergétiques

L’apport calorique de l’adolescent varie énormément d’un jour à l’autre et comme pour l’enfant, il s’équilibre plus sur plusieurs jours que sur 24 heures : on voit des adolescents dévorer des quantités étonnantes de nourriture un jour et se contenter de quelques en-cas le lendemain. il est impossible d’établir des normes pour un individu donné à un âge donné.

Entre 13 et 19 ans, les filles ont besoin de 2 200 calories, tandis que les garçons brûlent 2 700 calories par jour. En comparaison, une femme adulte a besoin de 2 000 calories par jour et un homme, de 2 500 à 2 700 calories. Bien évidemment, ces chiffres sont proposés à titre indicatif

Connaître ce type de données permet aux adolescents d’intégrer l’importance de la nourriture pour leur construction physique. Ainsi, les protéines (poissons, œufs, viandes), favorisent le développement musculaire. Riches en fer, elles éviteront la fatigue que connaissent souvent les ados. Les céréales, les légumes secs (lentilles, pois chiche) présentent aussi du fer, sous une autre forme, mais tout aussi importante.

Le calcium, lui aussi, est essentiel à la croissance. On le trouve dans les produits laitiers, mais également dans les légumineuses, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes) et les légumes verts (choux, épinards, navets, brocolis). Pour que vos enfants les mangent de bon cœur, évitez systématiquement les légumes cuits à la vapeur.

Autres nutriments importants, les vitamines. La vitamine D, qui permet d’absorber le calcium, la vitamine C et la vitamine B9, qui renforce le système immunitaire.

Les apports protéiques

Parce qu’il grandit rapidement en poids et en taille l’adolescent a besoin d’un surcroît en protéines. Elles constituent 10 à 20 % de la ration énergétique dont un quart de protéines d’origine animale.

Les apports en calcium

Ils sont très élevés, de 1 200 jusqu’à 1 500 mg/jour lors des poussées de croissance car l’adolescence est une période clé pour le capital osseux. Jusqu’à l’âge de 20 ans, c’est le moment de plus grande période de croissance osseuse. A cette période, plus la consommation de calcium est importante plus la masse osseuse s’accroît. Un apport optimal de calcium à cet âge est donc une mesure préventive importante de l’ostéoporose.

Les apports conseillés en fer

Les apports en fer doivent être augmentés à cause de la croissance des tissus et de la multiplication des globules rouges. Ils se situent entre 12 et 18 mg par jour pour les garçons et entre 13 et 18 mg pour les filles chez lesquelles s’ajoutent les pertes de fer lors des menstruations.

Des apports lipidiques

Un apport lipidique couvrant environ 1/3 des dépenses énergétiques journalières est conseillé, sous forme de corps gras diversifiés. Les normes du cholestérol sanguin chez l’adolescent sont mal définies et son rôle sur l’athérosclérose controversé fait l’objet de recherche.

 

En résumé

 

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Pour développer son organisme, l’adolescent ne doit en aucun cas ingurgiter des quantités astronomiques de nourriture. C’est la complémentarité entre les aliments qui prime. Une assiette comprenant un tiers de pâtes ou de riz, deux tiers de légumes et un petit steak, est parfaite.

 

Il n’est pas question qu’ils meurent de faim, mais simplement qu’ils acquièrent un équilibre adapté aux besoins de leur corps.

 

 

 

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Mai 11

Connaissez-vous le MUESLI?

Le muesli ou müesli, signifiant littéralement « petite purée », est un mélange de céréales et de fruits secs. Il est habituellement consommé au petit déjeuner mélangé à du lait, du yaourt, ou encore du lait de soja.

 

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Plus précisément, il s’agit d’un «mélange» de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs. On doit cette recette, élaborée au début du XXe siècle, à un nutritionniste, le Dr Bircher-Benner. Aujourd’hui, les formules se diversifient et mêlent fruits déshydratés ( pommes , fraises, framboises…), flocons de céréales variés ( châtaigne , quinoa, riz…), épices (cannelle…) et oléagineux (graines de lin, de courge…).

Les avantages du muesli

A notre époque, nous mangeons souvent trop. Trop gras, trop sucré, trop salé et trop peu de fibres alimentaires.

Mais avec le muesli, vous ne pouvez pas vous tromper; Il est le repas rapide idéal et, en plus, il est sain. Il réunit tout ce que recommande aujourd’hui la diététique:

  • Beaucoup de fibres naturelles issues des céréales,
  • des fruits frais pleins de vitamines
  • peu de matière grasse; sa composition nutritive est équilibrée et,
  • il fournit les précieuses protéines du lait et du yogourt

Des apports nutritionnels importants

 

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Le muesli classique, c’est en moyenne pour 100g, 450 calories, 8 protéines, 61 glucides et 18 lipides, dont 8g d’acides gras insaturés.

Il apporte du sodium, du magnésium, du potassium, du phosphore, du calcium mais aussi du cuivre, du fer, du manganèse et du zinc.

A cela s’ajoute un apport non négligeable de vitamines, dont les principales sont la vitamine C, D, E et B.

Les glucides contenues sont complexes ou lentes.

Les céréales non raffinées utilisées, subissent une cuisson douce, contrairement aux céréales des autres petits déjeuners. L’index glycémique est donc moins important et de ce fait, c’est le moins calorique des petits déjeuners céréaliers. Le muesli contient des sucres qui ne sont pas stockés.

C’est également un aliment qui procure de la satiété, idéal pour éviter les fringales.

Enfin, le muesli contient beaucoup de fibres (entre 10 et 15%) qui favorisent le transit intestinal.

Les bienfaits du muesli

De nombreuses personnes se posent la question : le muesli fait-il maigrir ?

  • Ses fibres principalement solubles vont faire baisser le taux de graisse dans les tissus et les veines (cholestérol).
  • C’est également un bon moyen pour faciliter la digestion et donc aider son corps à éliminer.
  • De plus, ces mêmes fibres ralentissent la digestion et de ce fait prolonge le sentiment de satiété. On a moins faim et donc le risque de grignotage, si préjudiciable à la perte de poids, est absent.
  • Les vitamines naturelles et les minéraux permettent d’éviter les carences.

Manger un bol de muesli est donc utile. Toutefois, mieux vaut préférer les produits bio, à base de céréales complètes, meilleures pour la santé. De plus, n’achetez pas n’importe quel muesli et vérifiez toujours les étiquettes. Suivant les qualités, le taux de glucides peut aller de 2 à 14% ! Enfin, n’ajoutez pas de sucre, c’est inutile.

En résumé, le muesli est une source de bienfaits pour l’organisme. Il apporte satiété et facilité la digestion. Les sucres et les graisses de bonne qualité ne sont pas stockés dans les tissus. Le muesli, est donc à privilégier si l’on veut garder la ligne ou peut-être même maigrir avec plaisir.

 

Faites-vous même vos propres muesli

 

Le-muesli-fait-il-maigrir

Pour obtenir un bon muesli, il suffit de choisir ses ingrédients (bio) favoris au sein des catégories suivantes : flocons, oléagineux, petites graines, fruits séchés….

  • Les floconsLes flocons d’avoine sont la star incontestée des mueslis. Riches en fibres et en minéraux, ils sont en outre délicieux et se marient avec tous les fruits secs. Mais ne boudez pas pour autant les autres flocons. Beaucoup sont sans gluten (riz, millet, quinoa, sarrasin) et certains sont vendus sous forme de mélanges très pratiques (flocons 5 céréales par exemple). Dans les mueslis du commerce, les flocons de céréales ont été légèrement toastés, ce qui fait ressortir leur goût. Faites de même en les passant quelques instants dans une poêle bien chaude sans matière grasse.
  • Les oléagineux Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil, noix de coco, pistache, pignon… Le choix est vaste. Les oléagineux sont très caloriques, mais ils apportent d’excellentes matières grasses (les fameux Omégas) dont il serait dommage de se priver. Vous pouvez les concasser ou les laisser entiers, les toaster au préalable ou non (ne les faites pas griller si vous voulez profiter pleinement de leurs bons acides gras) 
  • Les petites graines
    Grâce à leur toute petite taille, elles donnent du goût et du croquant tout en discrétion. Il s’agit du sésame (blond et noir), des graines de lin, courge, tournesol ou encore pavot.
  • Les fruits secsRaisin, abricot, figue, pomme, poire, pruneau, banane, mangue, papaye… Vous n’avez là encore que l’embarras du choix, surtout si vous avez l’habitude de les faire vous-même.
  • Autres
    Il y a plein d’autres gourmandises qui ne demandent pas mieux que d’atterrir dans notre bol de muesli :
    – les « flakes » de céréales : sarrasin, quinoa, maïs
    – les céréales soufflées : riz, quinoa, amarante
    – le chocolat en copeaux
    – les épices
    – les fruits confits : gingembre, orange, citron…

La préparation

Il suffit de mélanger un peu de tout cela, en privilégiant les flocons de céréales qui sont vraiment la base du muesli. L’ajout de sucre est totalement inutile puisque les fruits secs ont déjà un fort pouvoir sucrant. En revanche, pensez à ajouter une petite pincée de sel.

Le mieux est de réaliser son mélange juste avant de le consommer, ce qui permet de faire en fonction des envies du moment. Mais pour des raisons d’organisation, vous pouvez tout à fait préparer un grand bocal de mélange et le conserver pendant plusieurs semaines.

On déguste généralement le muesli avec un peu de lait (pensez aussi aux laits végétaux) ou bien un laitage comme le yaourt ou le fromage blanc.

 

Petit cours pratique en video ci-dessous:

A vous de jouer et bon appétit.
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Mai 09

Dans la série des « privilégiés » quelles sont les huiles à privilégier?

Et si nous commencions par un peu de vocabulaire?

 

Huile 2

 

  • Huile vierge : L’huile  vierge est obtenue par extraction à froid par des procédés exclusivement mécaniques, et sans aucun traitement de raffinage. Ces huiles sont de véritables « jus de fruits oléagineux ».
  • Extra Vierge : Le qualificatif «Extra Vierge» est une dénomination propre à l’huile d’olive. Une huile d’olive « Vierge Extra » est une huile d’olive vierge avec un taux d’acidité inférieur ou égal à 1% et ses saveurs sont remarquables. Plus le taux d’acidité est faible, plus la qualité de l’huile est grande. Elle est idéale pour les vinaigrettes.
  • Première pression : La première pression consiste à écraser et à presser mécaniquement le grain, avec une presse qui agit comme un gros «presse-jus».
  • Première pression à froid : Dans ce cas, la graine est écrasée et pressée mécaniquement à basse température. L’huile ne subit ensuite aucune autre étape, à la différence de l’huile première pression.
  • Raffinée : L’huile subit deux raffinages successifs, l’un physique et l’autre chimique (notamment avec l’utilisation de soude). Elle passe par de multiples phases de traitements chimiques, et perd son goût. L’huile raffinée est surtout utilisée pour la cuisson.
  • Oméga 3 : Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve en grandes quantités dans certains poissons gras (comme le saumon), dans les graines de chia, le lin, la noix, la cameline, le colza et le soja. Ils sont  classés acides gras essentiels, car l’organisme humain en a absolument besoin mais ne peut les produire lui-même. Les acides gras oméga3 aident à réduire le risque de maladies du cœur en diminuant le cholestérol LDL (« mauvais » cholesterol)  et en augmentant le cholestérol HDL (« bon « cholesterol).
  • Oméga 6 : Les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés que l’on trouve dans la plupart des huiles végétales, graines et les céréales, mais aussi dans les œufs et (en quantité variable suivant l’alimentation des animaux) dans certaines viandes. Ces acides gras sont dits essentiels car ils sont nécessaires pour l’organisme, qui ne peut pas les synthétiser.

Note :  Des doses excessives de ces Oméga 3 et 6 sont cependant à éviter, l’important étant que le rapport oméga-3 sur oméga-6, soit de l’ordre de 5 à 1.

  • Oméga 9 : Les acides gras oméga-9 sont des acides gras mono-insaturés. Contrairement aux oméga-3 et oméga-6, les oméga-9 ne sont pas essentiels, l’organisme humain étant capable de les fabriquer à partir d’autres acides gras insaturés (oméga 3 et 6). Mais si votre alimentation n’apporte pas assez d’acides gras essentiels oméga-3 et 6, alors votre organisme ne peut pas produire suffisamment d’oméga-9. Dans ce cas précis, votre corps doit l’obtenir via votre alimentation. Les Oméga-9 jouent eux aussi, un rôle non négligeable dans la diminution du taux de cholestérol et la diminution de risque de maladie cardio-vasculaire.

 

Les huiles alimentaires à privilégier ou à éviter

Huile de tournesol, d’olive, de palme… Attention, toutes ces huiles n’ont pas la même composition et la même valeur nutritionnelle ! 

Voyons ci-dessous ce qu’il en est mais souvenez-vous, Il est recommandé de choisir une huile plus riche en oméga-3 qu’en oméga-6 (rapport d’environ 5/1).

Huile olive

  • L’huile d’olive (La caractéristique de l’huile d’olive est qu’elle est neutre)

L’huile d’olive est particulièrement bénéfique pour la santé, car elle est composée à 80% d’acides gras mono-insaturés. Ces derniers entraînent une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires : meilleur contrôle de la tension artérielle, diminution des taux sanguins de triglycérides, de glucose, de « mauvais » cholestérol (LDL), etc…     

De plus, l’huile d’olive est riche en antioxydants, en vitamine K et en vitamine E. On privilégiera l’huile d’olive vierge pour cuire les aliments et l’huile d’olive extra-vierge pour les vinaigrettes.

 

Huile Colza

  • L’huile de colza Comme l’huile d’olive, l’huile de colza contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.Elle se démarque de l’huile d’olive par son contenu élevé en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). L’organisme ne pouvant pas les synthétiser, ils sont essentiels et doivent être fournis par l’alimentation.Elle contient environ 10 fois plus de vitamine E (efficace dans le soulagement des problèmes menstruels) que l’huile d’olive.

Huile noix

  • L’huile de noix L’huile de noix, très parfumée, est particulièrement riche en acides gras insaturés. Avec 12 g d’acide alpha-linoléique (AAL) pour 100 g d’huile, elle est l’une des plus importantes sources d’oméga-3.Deux cuillères à soupe (à table) par jour suffisent pour couvrir les besoins recommandés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).Très fragile, elle n’est pas adaptée à la cuisson, et s’utilise plutôt dans les salades ou sur du pain en dégustation. Souvent recommandée par les nutritionnistes, l’huile vierge de noix contient beaucoup plus de vitamine E qu’une huile raffinée.

huile arachide

  • L’huile d’arachide Pour chaque huile, il existe une température critique (ou point de fumage) qu’il ne faut pas atteindre ou dépasser. Quand l’huile atteint la température critique, ses composants se dégradent, forment des composés toxiques et l’huile se met alors à fumer. Le point de fumage de l’huile d’arachide étant très élevé, elle est très appropriée pour faire frire les aliments.Il faut cependant la consommer avec modération car elle est riche en acides gras saturés qui, en excès, augmentent la cholestérolémie.

 

linseed oil in bottle on wooden background

  • L’huile de lin L’huile de lin est composée à 50% d’acides gras oméga-3. C’est de loin l’huile qui en contient le plus. Elle réduit les risques de troubles cardiovasculaires et pourrait avoir un effet sur l’ostéoporose.Elle est cependant très fragile et doit être consommée très rapidement. Se dégradant facilement, elle devient alors toxique pour l’organisme. Il ne faut jamais la chauffer, et ne pas l’utiliser si une odeur désagréable s’en dégage.

 

l-huile-de-palme-rouge

  • L’huile de palme est très riche en acides gras saturés.L’huile de palme (issue des palmiers et dont la culture est accusée d’être responsable de déforestation en Asie…) est une huile bon marché très largement utilisée dans l’industrie agroalimentaire. Or elle est riche en acides gras saturés, des acides gras que l’on consomme en trop grandes quantités et qui sont donc à limiter.Evitez l’huile de palme !!!

 

Recommandations

Huile d’olive plus huile de colza est un mélange très intéressant pour la santé, pour la cuisson et pour l’assaisonnement.

En mélange, l’huile d’olive donne plus de goût à l’huile de colza et inversement, le goût très prononcé de l’huile d’olive, qui peut déplaire à certains, est atténué par le colza.

Le mélange le plus simple pour vos assaisonnements étant moitié huile d’olive, moitié huile de colza.

N’hésitez donc pas à mélanger ces deux huiles : olive + colza !

 

Un résumé vidéo? Cliquez ci-dessous:


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Mai 06

Les aliments à privilégier en été

L’été arrive doucement et avec lui des chaleurs plus élevées.

 

été

Or lorsqu’il fait chaud, notre corps fait en sorte que notre température reste stable (37°C). Le phénomène de sudation conduit évidemment à des pertes d’eau plus importantes qu’à l’accoutumée et qui, du même coup, augmente les risques de déshydratation. Il faut donc penser à s’hydrater en buvant de l’eau même si l’on n’a pas soif.

transpiration

Mais l’alimentation, elle aussi, joue un rôle très important pour aider notre organisme à encaisser de très fortes chaleurs.

Ces fortes chaleurs ayant tendance à fatiguer l’organisme, inutile de l’affaiblir davantage par des apports nutritionnels trop importants et c’est pour cela qu’il est utile d’alléger un peu les repas durant l’été sans se mettre à la diète pour autant.

Les aliments à privilégier

 

Crudites

  • Les crudités, en veillant à les consommer avec modération, car les excès  peuvent irriter le système digestif.
  • Salade verte, concombre*, tomate
  • Les fruits d’été, en particulier les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, cassis mais aussi pastèque, melon…).

fruits été

De façon générale, les fruits et légumes frais, consommés crus, apportent un bon équilibre entre des aliments à la fois nourrissants, facile à digérer et source d’hydratation.

Note*: le concombre est l’aliment solide le plus riche en eau (97%), suivi de près par la laitue (95%)

  • Les yaourts : suivant le type de yaourt ou de fromage blanc, on peut y quantifier entre 75% et près de 90% d’eau. Ne vous privez pas, mais toujours bien sûr, dans le cadre d’une alimentation équilibrée. 
  • Viande : il faut savoir que les protéines sont généralement plus difficiles à digérer, il faut donc en limiter la consommation. Mais il nous faut tout de même garantir les apports nécessaire. Dans ces conditions, l’œuf devient un bon compromis. De plus, il est aisé de le déguster en œuf dur, froid.
  • Poisson : les poissons blancs et crustacés (cabillaud, bar, crevette, moule, palourde…) représentent un excellent compromis.

 

Les aliments à consommer avec modération

 

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  • L’alcool favorise la déshydratation du corps, donc il vaut mieux en limiter sa consommation
  • Café, sodas et boissons sucrées, aliments froids comme les glaces ou les boissons trop fraiches.

interdiction hamburger-et-soda.jpg

  • Les viandes grasses (le mouton, le bœuf) : avec les sucres, les matières grasses font partie des aliments les moins chargés en eau. Surtout, les protéines sont plus difficile à digérer et favorise la thermogenèse*.

Note*: La thermogenèse est la production de chaleur de l’organisme chez les animaux et l’homme par augmentation du métabolisme cellulaire.

 

En quelques mots:

La règle de base est de limiter la consommation de produits à base de sucre, d’alcool et de caféine et de favoriser les produits de saison comme:

Les fruits→ abricots, pêches, nectarines, brugnons, cassis, fraises, framboises, melons, prunes, figues, pastèques.

Les légumes frais→ radis roses, concombres, artichauts, haricots verts, petits pois, pommes de terre, céleri, tomates, carottes, aubergines, courgettes.

Les poissons blancs et crustacés→ cabillaud, saumon, thon, bar, crevette, moule, palourde..

alimentation diversifiée-colorée

En priorité, veillez à avoir une alimentation diversifiée et colorée !!

 

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Mai 04

Quelle viande privilégier pour être en bonne santé? Vaste sujet!

La viande, c’est quoi ?

 

Les viandes

Au singulier et dans le langage courant, c’est la viande rouge et donc le boeuf…

Selon la définition du dictionnaire, la viande, c’est un « aliment tiré des muscles des animaux, principalement des mammifères et des oiseaux ».

Mais mammifères et oiseaux étant nombreux, on se doit de parler de viandes au pluriel.

On peut donc distinguer :

  • les viandes rouges → Boeuf, Mouton (et Agneau), Cheval.
  • les viandes blanches → Porc, le veau, les volailles (canard, dinde, oie, pintade, poulet) et le lapin
  • les viandes noires→ Le gibier (à plumes et à poils)  

Ces différentes viandes n’ont pas les mêmes apports nutritionnels.

 

Viande blanche ou viande rouge : quelle est la meilleure pour votre santé ?

Est-il préférable de consommer plutôt de la viande rouge ou de la viande blanche ? L’une est-elle meilleure que l’autre pour notre santé et notre équilibre alimentaire ?

 

Les atouts de la viande rouge:

 

La viande-rouge

La teneur en graisses des viandes est souvent décriée. Pourtant, les morceaux de bœuf généralement consommés contiennent pourtant moins de 10% de lipides. Certaines parties comme le jarret de bœuf et le rumsteck présentent même moins de 5% de lipides.

Par ailleurs, on associe souvent « acides gras saturés » (qui sont accusés de faire augmenter le taux de cholestérol) et produits carnés. Pourtant les acides gras saturés sont minoritaires et représentent toujours moins de 50% des lipides totaux d’un morceau de viande bovine ou ovine.

En outre, la viande rouge contient plus de fer que la viande blanche et les viandes bovines et ovines ont un très apport en vitamines du groupe B.

Enfin, pour les sportifs, la viande rouge est aussi une source importante de zinc. Une carence en zinc entraîne une diminution de la capacité à l’effort. Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes, les produits laitiers, les œufs et les féculents.

En résumé : Les viandes rouges sont souvent identifiées comme étant grasses, mais la plupart des morceaux de bœuf consommés contiennent peu de lipides et pas autant d’acides gras saturés que l’on imagine. Elles possèdent aussi des nutriments utiles pour l’organisme, tels que le fer, des vitamines B et du zinc.

 

Les viandes rouges mauvaises pour notre santé ?

De nombreuses études démontrent que la consommation excessive de viandes rouges, et principalement de bœuf, peut favoriser le développement de cancer du côlon, mais aussi les maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète.

Principaux accusés Les acides gras saturés, les omégas et le fer dont les viandes rouges sont riches. Leur cuisson aussi, quand elle est au barbecue et/ou trop grillée. Le sodium, les nitrites et autres conservateurs quand elles sont transformées et cuisinées industriellement.

En résumé : La consommation excessive de viandes rouges favoriserait, selon diverses études, le développement du cancer, du côlon et de l’estomac, mais serait aussi un facteur supplémentaire de risques pour les maladies cardiovasculaires, le cholestérol et le diabète.

Note: La consommation recommandée moyenne de viande rouge est de l’ordre de 3 portions par semaine : 1 portion, étant de 100 à 120 g au maximum.

 

Les viandes blanches meilleures pour la santé ?

 

La viande blanche

Riches en protéines et en oligo-éléments (fer, zinc, fluor…), les viandes blanches sont un allié minceur dans votre quête de perte de poids.

Plus maigre que la viande rouge, le poulet est ainsi l’une des viandes les moins caloriques, à condition de le consommer sans la peau. Elles sont aussi pauvres en lipides mais ont des capacités antioxydantes reconnues.

Comme le veau, les volailles et le lapin contiennent beaucoup moins d’acides gras saturés et de fer que le bœuf et le mouton ou l’agneau et sont donc meilleures pour la santé.

Par contre, prudence avec porc : lorsque vous mangez les morceaux maigres en grillade ou en rôti, c’est une viande blanche, mais s’il est transformé en charcuterie, cela devient une viande grasse conservée avec du sodium, des nitrites, ce qui n’est pas bon pour votre côlon, votre cœur, et votre poids !

En résumé : Privilégiez la volaille (sans la peau), le veau et le lapin aux viandes de bœuf, mouton et agneau plus grasses et riches en acides saturés. Les parties maigres du porc sont aussi intéressantes et limitez la consommation de charcuterie.

 

Recommandation: consommez des viandes maigres

 

viande maigre

Voici les morceaux de viande à privilégier, car elles renferment peu de graisses saturées:

  • escalope de veau
  • volailles sans peau. Important : dans les volailles, plus la viande est pâle et plus elle est maigre
  • jambon blanc dégraissé et découenné et jambon cru de pays sans gras
  • rumsteck, faux-filet et filet en supprimant le gras
  • rôti de veau
  • filet mignon de porc 
  • steak haché à 5% de matières grasses
  • cheval
  • côte de veau

Si vous voulez perdre du poids, voici les viandes qui sont à privilégier (apport calorique pour 100g) :

  • pavé d’autruche (90 calories)
  • pavé de biche (116 calories)
  • pavé de rumsteck (123 calories)
  • blanc de poulet (124 calories)
  • rôti de porc (125 calories)
  • escalope de dinde (134 calories)
  • escalope de veau (151 calories)
  • roastbeef (155 calories)
  • lapin (165 calories)
  • faux-filet de bœuf (135 calories)
  • côte de veau (168 calories)

En résumé : Privilégiez les viandes maigres, volailles, veau, lapin…, qui contiennent peu de graisses saturées et de calories. Ciblez aussi les parties les moins grasses des viandes rouges ou du porc. Variez les apports en viande, pour bénéficier des nutriments essentiels qu’ils contiennent.

 

Ci-dessous une synthèse en vidéo:

 

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Mai 02

« Bio… Bio…Bio » Qui y-a-t-il derrière ce mot si souvent employé??

Le bio, c’est quoi ?

 

BIO 2

 

Diminutif du mot « biologique » (science de la vie), qui signifie « issu de l’agriculture biologique ».

L’agriculture biologique est un mode de culture qui fait appel à des techniques agricoles respectant l’environnement et les animaux. Elle favorise les matières premières naturelles et bannit les additifs, engrais et autres pesticides artificiels.

Tout produit qui respecte la convention bio de l’Union Européenne se voit attribuer le label AB, identifiable grâce à un logo.  

Label Bio

Aucun édulcorant, colorant ou exhausteur de goût n’est admis dans l’alimentation biologique, aussi bien dans l’alimentation des élevages que dans la transformation des produits.

Fruits, légumes et céréales: le logo AB atteste que ces produits sont issus de semences sans OGM (Organismes Génétiquement Modifiés).

Viandes, poissons, œufs et lait : Ils proviennent d’élevages qui n’utilisent pas d’hormones de croissance, ni de farine animale

Produits transformés (laitages, biscuits, plats préparés…) : ces aliments doivent être constitués d’au moins 95% d’ingrédients issus de l’agriculture biologique. Ils ne peuvent contenir ni OGM, ni produits chimiques, ni additifs alimentaires, ni conservateurs.

Les plus et les moins du bio:

  • Les produits non transformés contiennent moins d’ajouts de synthèse ( amidon de maïs, édulcorants, pesticides…)
  • D’un point de vue nutritionnel, certains produits bio afficheraient également un meilleur apport en gras essentiels (viandes, produits laitiers, œufs), en calcium (fromage de chèvre ou de brebis) et en vitamines ( fruits et légumes).
  • Les consommateurs de ces aliments bio soulignent que leur saveur est plus « goûteuse».

Les inconvénients du bio

  • Le prix: La première critique que l’on porte au bio est son prix. Car le respect des réglementations de production a un coût que les agriculteurs répercutent sur les prix de vente de leurs produits. Le bio reste donc environ 20 à 30% plus cher.
  • La conservation: Pour se pourvoir du label bio, les conservateurs sont absents … la durée de conservation des aliments est donc moins longue.
  • Difficiles à trouver: Les grandes surfaces proposent leur gamme bio, mais malgré tout, certains produits restent encore rares. Parallèlement aux grands réseaux de distribution, de petits réseaux de vente directe, du producteur au consommateur, se sont établis.

 

Quel produits privilégiés

 

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En raison du prix, ou pour des raisons simplement pratiques, il est rare que l’on puisse acheter exclusivement des aliments bios. Pour déterminer lesquels choisir, on peut privilégier ceux qui, en agriculture industrielle, contiennent les plus fortes concentrations de résidus de pesticides.

Voici donc une liste des fruits et légumes qui se retrouvent le plus souvent incriminés, si vous avez le choix, consommez-les bios!

  • Céleri
  • Cerise
  • Citrouille
  • Concombre
  • Epinard
  • Fraise
  • Framboise
  • Haricot
  • Laitue
  • Nectarine
  • Pêche
  • Poire
  • Poivron
  • Pomme
  • Pomme de terre
  • Raisin

 

Des effets réels sur la santé ?

 

bio-sante

 

 

Il est extrêmement difficile de relier le type d’agriculture et ses effets sur la santé. De nombreuses études ont néanmoins essayé d’évaluer les bénéfices du bio. Les résultats sont… inégaux !

Différents scientifiques ont essayé de mesurer l’impact direct sur la santé de la consommation des produits biologiques. De nombreuses études soulignent ainsi une meilleure résistance aux infections des animaux et des hommes nourris avec des végétaux issus du bio. D’autres mettent en avant des bénéfices dans la procréation. Ainsi, un effet positif aurait été mesuré par exemple sur la fertilité de taureaux et de lapins nourris avec des produits bio… Et manger bio aurait un impact sur la santé des enfants : une étude avait souligné que, chez les femmes qui mangent bio, on retrouve moins de résidus de pesticides dans le lait maternel.

Au niveau nutritionnel, les fruits et légumes bio contiennent plus de minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc que leurs homologues issus de l’agriculture « traditionnelle ». Tomate, kiwi, pêche, raisin, poivron, orange et pomme de terre bio contiennent 10 à 15 % de vitamine C de plus. Autre intérêt des végétaux bio : leur teneur en polyphénols, une substance antioxydante qui prévient les maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers (sein, prostate et côlon).

La raison? Ces substances sont fabriquées par les plantes pour se défendre contre les agressions extérieures (bactéries, insectes…). N’étant pas protégées par les pesticides, elles développent leur propre système de défense et cela est particulièrement bénéfique pour notre santé. Enfin, la viande, le lait bio et ses dérivés (fromage, yaourt, beurre) sont aussi plus riches en oméga 3, un acide gras essentiel à la bonne santé cardio-vasculaire et au développement du cerveau des enfants.

Les idées reçues sur le bio

 

consommateur-bio

 

Avec l’argument de manger bio et donc en pensant manger « sain », le risque est de commettre des erreurs nutritionnelles.

Quelques exemples à méditer :

  • Du beurre ou de l’huile bio contiennent autant de lipides que leurs versions non bio et donc le même apport de graisses, le choix du biologique n’y changera rien.
  • De même pour un croissant ou une pizza bio… contiennent la même quantité importante de gras.
  • Un vin bio possède toujours autant d’alcool qu’un autre vin
  • Les produits bio sont souvent accusés de développer des moisissures, elles-mêmes génératrices de substances toxiques (mycotoxines) qui posent un vrai problème de santé publique. Or, on sait maintenant que ce n’est pas le cas.

Pour conclure

La consommation de produits issus de l’alimentation biologique semble avoir des vertus santé avérées : apports nutritionnels supérieurs, limitation des pesticides et des additifs.

Et c’est aussi une consommation plus respectueuse des cycles de la nature (saisonnalité, maturité) et de l’environnement (rendement, surproduction animales, émission de gaz à effet de serre, …).

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